Beginnen met hardlopen: één van de leukste dingen die er zijn, maar voor veel vrouwen ook één van de meest tegenvallende dingen waar ze aan beginnen. Want als je je niet goed voorbereidt is hardlopen vooral snel heel erg kut. Hoe je dan wel moet beginnen?

Walk it out

Precies om die reden begint Tough Squad deze serie met een schema om eerst maar eens te gaan lopen. Is je conditie al redelijk op peil en loop je al flinke stukken? Prima, dan kan je deze pagina doorsturen naar die ene vriendin die nog niet zover is. De komende weken volgen er schema’s en tips die voor steeds een iets hoger niveau zijn.

pexels-photo

Best wel zwaar

Want ook al lijkt het door alle marketingcampagnes, blogs en Instagram posts alsof hardlopen echt een fluitje van een cent is én voor iedereen een natuurlijk aangeboren skill, het is eigenlijk één van de meest belastende sporten voor je lichaam. Als je nu een levensstijl hebt waarbij je vooral zit (denk: kantoorbaan, student) en misschien wat fietst, is het voor je lichaam best wel wennen om opeens bij elke stap je volledige gewicht + zwaartekracht op te vangen. Je spieren en gewrichten zijn daar niet zomaar klaar voor. Vandaar ook dat opvallend veel beginnende sporters blessures krijgen van het hardlopen (na voetbal is het de meest blessure-gevoelige sport in Nederland!).

Het lijkt ook zo makkelijk: je doet een willekeurig paar sneakers aan, een lekker zittende joggingbroek, en rennen maar! Buiten dat goede kleding en schoenen echt gigaveel uitmaken (in een latere post meer), kun je beter beginnen met -heel- rustig opbouwen. Zo rustig dat je eigenlijk denkt dat het onzin is (“want ik kan heus wel sneller”). Zeker als je overgewicht en/of een geschiedenis van zwakke gewrichten hebt is het raadzaam om niet te hard van stapel te lopen (ha.ha.). Trust me, dan is het hardlopen daarna écht veel leuker.

pexels-photo

Beginnen met lopen: Schema 4 weken

Zorg er dus in ieder geval voor dat je lichaam gewend is aan de algemene beweging van het lopen. En dat is dus nog zonder de feitelijk kleine sprongen die je steeds maakt als je daadwerkelijk hardloopt. Tip: combineer het schema hieronder met dingen die je toch al buiten de deur ging doen – boodschappen, winkelen, afspreken met vrienden. Of neem een camera mee, of een audioboek/podcast waar je steeds de tijd niet voor neemt.

Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4
 Week 1 5 minuten
wandelen
7 minuten
wandelen
9 minuten
wandelen
9 minuten
wandelen
 Week 2 10 minuten
wandelen
12 minuten
wandelen
12 minuten
wandelen
15 minuten
wandelen
 Week 3 15 minuten
wandelen
17 minuten
wandelen
19 minuten
wandelen
20 minuten
wandelen
 Week 4 22 minuten
wandelen
25 minuten
wandelen
27 minuten
wandelen
30 minuten
wandelen

Kies zelf welke dagen je loopt, maar verdeel ze wel een beetje over de week. Met wat rust ertussen voorkom je dat je je lichaam overbelast. Wanneer iets te zwaar voor je is of je ergens pijn hebt, neem dan even rust. Als je merkt dat het begin een makkie voor je is, kun je ook bij bijvoorbeeld week 3 beginnen. Je kunt de stukken wandelen ook wat zwaarder maken door te variëren in je snelheid: loop bijvoorbeeld eens zo snel als je kan tussen twee punten op straat in, zoals twee lantaarnpalen of naar het volgende zebrapad. Wat je ook doet, ga in elk geval niet slenteren: zo langzaam lopen als je op een winkelmiddag doet heeft niet zoveel zin voor je conditie-opbouw!

In any case, ga lekker de deur uit en beginnen met lopen! En trek je geen zak aan van mensen die zeuren dat je niet meteen full-on 5 kilometer rent. Volgende week komen we bij je terug met een vervolgschema om op te bouwen van lopen naar hardlopen. Laat je ons weten hoe het gaat?

———
Squad Out.
peace