Hallo. Ik ben Anneloes en ik ren al vier jaar (bijna) altijd zonder warming up.

Ik weet dat het beter is om even je spieren warm te maken voordat je écht gaat trainen. Toen ik begon met hardlopen was dat gewoon een stukje wandelen: daarna rende ik toch niet meer dan een paar minuten aan één stuk door. Ook toen ik steeds langer en sneller ging rennen bleef mijn warming up ‘wandelen tot het einde van de straat’.

Lullig stukje

En dat is ‘ie nog steeds. En als het heel koud is of regent, dan haal ik dat stukje meestal niet eens. Terwijl ik, zeker met mijn blessure-gevoelige gewrichten, eigenlijk wel weet dat ik die warming up nodig heb. En dat ik me er met dit lullige stukje wandelen veel te makkelijk vanaf maak.

Maar ja, what’s a girl to do? De meeste warming ups die ik ken vereisen vage sprongetjes en oefeningen die ik voor mijn voordeur, op een druk plein in de Pijp, toch eigenlijk niet wil doen. Als ik eenmaal onderweg ben heb ik ook geen zin meer om daar voor te stoppen. Vandaar dat ik op zoek ging naar een warming up die wel onopvallend en/of binnen te doen is.

Move it

Ten eerste: rekken voordat je spieren warm zijn is niet nodig (en kan zelfs schadelijk zijn). Een goeie warming-up is daarom dynamisch. Je beweegt je spieren tijdens het opwarmen. Ga dus niet uitgebreid je kuiten en hamstrings staan rekken voor je run, want daarmee richt je meer schade aan dan dat het iets goeds doet.

IMG_2072 klein 2

1. Warming up met ntc+

Nike+ Training Club (gratis hier voor iOS, hier voor Android) heeft een paar goede warming ups paraat. Wat mij betreft niet om midden op een drukke straat te doen (je wil niet in het openbaar op all fours of push-ups doen), wel als je wat ruimte binnen of een rustig plekje ter beschikking hebt. Check deze Total Body Warm Up en de Dynamic Warm Up. Deze staat er ook nog op, maar die is wat mij betreft weer te statisch (onbeweeglijk) om te doen voor het hardlopen.

2. Zak ‘m uit de heup

Afhankelijk van waar je zwakke plekken zitten is dit ook een fijne en supersnelle warming up. Specifiek je heupen draaien er warm mee.

  1. Ga op een plek staan met wat bewegingsvrijheid (deze lukt mij meestal niet meer in een startvak)
  2. Verleg je gewicht op je rechterbeen en zwaai je linkerbeen gestrekt van voren naar achteren. Probeer steeds parallel met de vloer te komen. Zwaai je rechterarm in tegengestelde richting om je balans te bewaren; je kan je ook met je linkerarm ergens aan vasthouden. Doe dit 10x en wissel dan van been.
  3. Zelfde principe maar dan zijwaarts: verleg je gewicht op je rechterbeen en zwaai je linkerbeen gestrekt naar links en vervolgens voor je rechterbeen langs. Zwaai je rechterarm in tegengestelde richting om je balans te bewaren; je kan je ook met je linkerarm ergens aan vasthouden. Doe dit 10x en wissel dan van been.
  4. Draai ten slotte met je handen op je heupen en je benen stevig een beetje van elkaar op de grond nog cirkels met je heupen. Zoals deze move, maar dan alsof je niet kan dansen (zou ‘m wel even overslaan als je buiten staat):

3. De klassieker

Je kan natuurlijk ook altijd gaan voor de warming up die we nog kennen van de gymles: knie-heffen en hakken-billen. Stukje wandelen als je de deur uit bent, minuutje rustig dribbelen, dan 10 knieheffingen per been en 10 keer met je hiel tegen je bil.

Doe niet zo enthousiast

Goed,ik kan dit zo leuk mogelijk voor je opschrijven – je moet het zelf doen. En aangezien me dat zelf vaak ook niet lukt begrijp ik het als je alsnog maar 1 op de 5 runs met een warming up doet 😉  Onthou in elk geval dat je je na je run vaak wel beter voelt als je eerst wat opgewarmd bent: het was minder heftig voor je spieren en dat merk je. Dus ook al wil je nog zo graag meteen de deur uit en knallen, neem gewoon eventjes de tijd voor die suffe hupsjes en langzame dribbeltjes. Helpt echt.

———
Squad Out.
peace