Beginnen met hardlopen: één van de leukste dingen die er zijn, maar voor veel vrouwen ook één van de meest tegenvallende dingen waar ze aan beginnen. Want als je je niet goed voorbereidt is hardlopen vooral snel heel erg kut. Hoe je dan wel moet beginnen? Na beginnen met lopen vandaag een 5KM hardloopschema.

Ok, eigenlijk zijn het er drie geworden. Eén schema waar ik zelf baat bij heb gehad toen ik begon met hardlopen (en dat was echt niveau 1 min rennen en weer wandelen), twee schema’s waarvan ik weet dat ze nuttig zijn geweest voor anderen. Laat duidelijk zijn dat ik geen van deze zelf bedacht heb – ik ben geen coach!

Hardloop essentials

Maar voordat je de deur al uit gaat: laten we eerst wat aandacht besteden aan de essentials. Want een schema is belangrijk, maar niet het enige waar je op moet letten! Fancy gadgets en kleding zijn van latere zorg (maar ook leuk om vanaf het begin te hebben, natuurlijk). Deze dingen zijn echt essentieel:

1. Je schoenen

Je moet – moet – moet goede schoenen hebben om op te rennen. Rennen op niet-geschikte schoenen geeft een aantal problemen. Ten eerste: als je je eerste rondje ooit op afgetrapte superstars rent, vind je hardlopen sowieso niet leuk. Ten tweede: je kan een hele hoop blessures krijgen als je schoenen niet geschikt zijn voor de stand van jouw voeten en je looppas. Ook kan je gewicht meespelen: hoe zwaarder je bent, hoe meer impact je lichaam én je schoen bij elke stap te verwerken heeft. Ga dus naar een goede hardloopzaak en laat je adviseren. Tegenwoordig zijn er voor elke soort loper wel mooie schoenen te vinden 🙂

FYI: Ik ben zelf uiteindelijk gaan lopen op een ander soort schoenen dan dat me geadviseerd werd, maar daarover later meer. Luister in ieder geval wel goed naar je lichaam: als je van je schoenen juist pijn krijgt, dan zijn ze waarschijnlijk toch niet voor jou.

2. Je BH

Die voorgevel van je, welke cupmaat je ook hebt, moet goed ingesnoerd zitten. Hoewel er vrouwen schijnen te zijn waarbij rennen zonder (goede) BH geen pijn doet (ik geloof jullie nog steeds niet!), doe het toch. Het voorkomt schade aan je borstweefsel, en het is ultra intens veel comfortabeler. Ga ook even naar een winkel om te passen, en doe de spring-test. Spring op en neer en check of je dames goed op hun plek blijven zitten: nog steeds een jiggle? Dan is de BH niet goed voor je. Ik ren het liefst in Shock Absorber bh’s; die geven echt support.

3. Veiligheid

Denk voordat je de deur uit gaat even na over je veiligheid. Als het donker is: ben je goed zichtbaar? Zorg voor een reflecterend hesje/lichtgevende armband/reflecterende kleren. Zorg dat je op een logische plek rent, dus niet op de autoweg maar op de stoep. Ga je in je eentje op pad, neem dan je telefoon mee – je weet nooit wat er gebeurt. Ik heb zelf voor lange runs of buiten de bebouwde kom ook altijd mijn pinpas en OV kaart bij me. Vergeet ook je huissleutel niet 😉

4. Een schema & iets om je voortgang bij te houden

Hardlopen is leuker als je het rustig opbouwt: als je meteen keihard een half uur wil gaan rennen loop je vaak tegen jezelf aan, en stop je er helemaal mee. Met een schema bouw je rustig op, wat goed is voor je conditie, spieren en gewrichten, maar ook voor je motivatie. Hieronder vind je er drie!

Oh ja, wat ik zelf heel fijn vind is om mijn voortgang terug te kunnen zien. Dit kan je doen door een app te gebruiken zoals Strava, Nike+ Running, My ASICS of miCoach. Je kan ook kiezen voor een GPS horloge, of misschien heeft je smartwatch al wel een activity tracker. Voor de old-school chica’s is er natuurlijk ook gewoon nog pen en papier 🙂 Door bij te houden wat je workouts waren en hoe je je voelde, kun je beter inzien hoe je vooruit gaat. Ook als het soms voelt alsof je helemaal niet beter wordt!

30MIN / 5KM Hardloopschema start to run

Het eerste schema dat ik deel is dat waarmee ik zelf in 2012 begon met hardlopen. Het fameuze schema van Start to Run, met Evy Gruyaert. De originele podcast is amper meer te vinden, maar dat moet je misschien ook niet willen; de muziek daarin kwam me na een paar lessen echt mijn neus uit 😉 Tegenwoordig heeft Evy een app. Daar heb ik zelf een les van uitgeprobeerd, maar ik twijfel of de app ideaal werkt. Het is wel leuk om Evy tegen je aan te horen praten, moet ik bekennen – zeker als ze het over “pintjes na je training” heeft. Je kan de podcasts nog wel op minder legale manier verkrijgen.

Als je het niet erg vindt om je tijden zelf bij te houden, is dit het Start to Run schema om te beginnen met rennen. Je bouwt op naar 30 minuten rennen, wat bij de meeste mensen op zo’n 5KM uit komt. Je kan trouwens ook een app gebruiken om van tevoren dit soort intervaltrainingen in te voeren, zodat je niet zelf hoeft te kijken hoe lang je al bezig bent en of je al weer mag gaan wandelen. Zoals de adidas miCoach app.

Screen Shot 2016-02-22 at 20.34.23

Klik hier voor het volledige schema!

Let op: vergeet de warming-up en cooling-down niet (5 minuten elk) en ren niet te vaak. Voor dit schema ren je drie keer per week. Pak goed je rust tussendoor!

30MIN / 5KM HARDLOOPSCHEMA runner’s world

Met dit schema van Runner’s World kun je na 12 weken 30 minuten rennen. Het voornaamste verschil met het schema hierboven zit ‘m in de minuten waarmee je start. Je begint meteen met vijf minuten rennen, afgewisseld met 1 minuut lopen. Dit had ik nog niet gekund toen ik een absolute beginner was 😉 Het kan een voordeel zijn als je het eerste schema te licht vindt.

Ook hier geldt: vergeet de warming-up en cooling-down niet (5 minuten elk) en ren niet te vaak. Voor dit schema kan je de trainingen elke week 3-4 keer doen. Pak goed je rust tussendoor!

Week Training Pauze Totaal
Lopen Wandelen  
  (minuten) (minuten) (minuten)
1 4 x 5 3 x 1 23
2 6 – 7 – 6 2 x 1 21
3 7 – 8 – 7 2 x 2 26
4 10 – 12 2 24
5 12 – 9 – 6 2 x 1 29
6 15 – 5 – 5 2 x 2 29
7 3 x 9 1 – 2 30
8 12 – 12 – 4 2 x 1 30
9 2 x 14 2 30
10 18 – 10 2 30
11 24 – 5 1 30
12 30 30

5KM HARDLOOPSCHEMA nike

NIke

Nike heeft een prachtig boekwerk uitgebracht voor beginnende lopers: Ready Set Go. De guide biedt je niet alleen workouts, maar ook redenen waarom hardlopen leuk is, manieren om sneller te worden, fabels, en ga zo maar door.  Nadeel: de runs zijn allemaal meer losse workouts om je lekker te maken voor het hardlopen, niet een duidelijk schema.

Nike 5km hardloopschema

Nike heeft voor als je al iets verder bent met rennen wel een volledig 5KM schema, met heel veel fijne extra informatie (en zoals we van Nike gewend zijn ook nog eens mooi vormgegeven). Je kan ook nog kiezen voor de ingebouwde Coach functie in de Nike+ Running App, daar wordt een 5K schema aangeboden wat dan meteen geïntegreerd wordt in je app.

Nike running app 5km hardloopschema

Ready?

Iets waar veel beginners tegenaan lopen is je ademhaling. Je conditie kan nog zo goed zijn, als je niet goed ademt (bijvoorbeeld te oppervlakkig) raak je veel sneller buiten adem. Hierover in een volgende Training Tuesday meer!

Voor al deze schema’s geldt: als het echt te makkelijk is kun je meestal wel wat trainingen overslaan en later in het schema verder gaan. Als het te zwaar is kun je een training of een volledige week herhalen tot het wel goed voelt. Alles op jouw tempo!

Tot slot: vergeet je fuck it attitude niet. Het maakt geen zak uit hoe je eruit ziet terwijl je hard aan het werken bent, of hoe snel je gaat. Ja, trek een leuke sportoutfit aan als je je daar fijn in voelt: maar laat je niet gek maken door het idee dat iedereen je aanstaart terwijl je zwetend langs rent. Bouw alles rustig op, dan is het echt veel meer enjoyable voor je.

———
Squad Out.
peace