READING

Training Tuesdays // -Heel- Langzaam hardlopen

Training Tuesdays // -Heel- Langzaam hardlopen

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik voel dus meestal de drang om zo hard mogelijk te rennen. Niet dat ik altijd in volle sprint ben, maar ik heb mezelf wel aangeleerd dat ik ‘kapot’ moet zijn na mijn trainingen. Go hard or go home, en dat soort onzin.

Eigenlijk vind ik het helemaal niet écht relaxed om bovenaan mijn hartslagzones te trainen, of om echt op het randje van buiten adem te zijn. Ik heb wel eens geprobeerd om rustig te rennen, maar onbewust val ik voor duurlopen toch terug in een tempo zo rond de 6:00/KM. Trainingsschema’s waar op stond dat ik ook meer richting de 7:00/KM kon trok ik me weinig van aan.

Het belang van variatie

Je hebt het vast wel eens eerder gehoord: variatie in je training is één van de belangrijkste factoren voor vooruitgang. Je kan braaf een jaar lang drie keer per week hetzelfde 5KM rondje op hetzelfde tempo rennen, maar veel vooruitgang zul je dan niet boeken. De meest basis vorm van variatie voor effectief hardlopen is om snelheidstrainingen (bijv. intervals), lange duurlopen op een laag tempo, en korte loopjes op wedstrijdtempo af te wisselen.

Vandaag dus meer over die langzame duurlopen. Want hoe langzaam is dan eigenlijk langzaam? Ik deed mijn duurlopen altijd op, basically, mijn beoogde tempo voor de 10/21KM. Inmiddels ben ik er achter dat dat dus helemaal niet nodig is, en me wellicht zelfs overbodig uitput. Want langzaam hardlopen betekent dus echt langzaam hardlopen. Echt zo langzaam dat je je bijna schaamt als je langs een groepje wandelaars gaat (en bijna niet sneller gaat dan hen).

Je traint niet alleen efficiënter op vetverbranding als je langzaam hardloopt, maar je herstelt ook sneller. Hierdoor ben je niet (onbewust) chronisch vermoeid van het rennen op ‘middelmatige’ snelheid.

Na 9 weken was de tijd tot uitputting 17.4% verbeterd bij hardlopers die 80% van hun runs op een (écht) gemakkelijk tempo deden, en 20% op een zwaar tempo. Hun topsnelheid was 5.1% beter.

De écht lage tempo’s zetten mij trouwens wel weer aan het denken over het gemiddelde hardloopgroepje. Want liggen die tempo’s voor duurlopen dan niet veel te hoog voor de doorsnee hardloper?

Trainingsschema

Ik heb besloten de proef op de som te nemen. Ik heb namelijk toch niets te verliezen (ik ben al langzaam, want out of shape). Bovendien was ik al op zoek naar een manier om weer rustig naar een comfortabele 10KM op te bouwen. Mijn antwoord vond ik bij de trainingsschema’s van ASICS – de My ASICS app is trouwens best wel kut om te gebruiken. Maar de schema’s maken het goed. De mijne bouwt over een periode van 7 weken op naar 10KM, én maakt dus gebruik van lekker langzame tempo’s. Zo ziet bijvoorbeeld week drie eruit:

IMG_1156

Kleine notitie: dat van dit schema bijna alle trainingen op een langzaam tempo zijn kan een nadeel zijn. Voor mij is het nu wel OK voor 7 weken, aangezien ik vooral rustig weer mijn afstanden wil opbouwen. Als je echt sneller wil worden schiet het ook weer niet op als je geen snelheidstrainingen in je schema hebt staan.

Langzaam hardlopen: en?

Afgelopen zondag ging ik voor het eerst aan de slag met mijn nieuwe trainingsschema. Ik moet eerlijk bekennen, het lukte me niet echt goed om het tempo laag te houden. Kan liggen aan mijn horloge, wat ook een beetje moeite had met het tempo leek het. Ik ging regelmatig onbewust toch sneller lopen (en vooral als ik stoer wilde doen voor een kruispunt/fietsers/groepjes mensen… haha). Toch beviel het me over het algemeen super goed: ik kwam thuis met het gevoel dat ik lekker bewogen had, maar was niet kapot.

Ook bood het me de mogelijkheid om meer aandacht te richten op mijn techniek en bewegingen. Als je heel langzaam gaat moet je vanzelf wel opletten hoe je voeten afrollen, en hoe je je benen optilt en weer plaatst. Ik kon daarnaast ook weer mijn ademhaling eens goed oefenen – dat gaat (duh) veel makkelijker als je niet bezig bent met vooral non-stop naar adem happen 😉

Overall vind ik langzaam rennen eigenlijk echt een uitkomst. Niet voor elke training dus, want dan schiet je weer de verkeerde kant op door: dat schiet nog niets op qua vooruitgang. Maar het is wel extreem lekker om op zondagochtend tegelijkertijd lui én sportief te zijn. Iets voor jou?

———
Squad Out.
peace


RELATED POST

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

INSTAGRAM
KNOW US BETTER