READING

Training Tuesdays // Ademhaling bij het sporten

Training Tuesdays // Ademhaling bij het sporten

Ademhaling: je sportprestatie valt of staat ermee, en toch is het iets wat vaak vergeten wordt. Want tijdens het sporten ben je al druk genoeg met je afstand, snelheid of techniek – letten op hoe je ademt schiet er dan snel bij in. Herkenbaar?

Zuurstof is essentieel

Toch is het essentieel om je bewust te zijn van je ademhaling: niet alleen bij het hardlopen, maar ook bij bijvoorbeeld yoga, fietsen, zwemmen of andere duursporten. Je spieren hebben immers zuurstof nodig tijdens inspanning. En die zuurstof haal je uit de lucht die je inademt. Je kan qua spieren nog zo goed getraind zijn, als je je ademhaling niet goed regelt benut je daar maar weinig van. Je kent vast het gevoel wel van te weinig adem hebben: je wordt licht in je hoofd, je kan niet rustig meer in- en uitademen. Een teken dat de tips verderop in dit artikel misschien wel nuttig voor je zijn 🙂

Hoe werkt ademhaling

Even terug naar je lessen biologie van vroeger. Want hoe werkt ademhaling ook alweer? Ik zou het hele verhaal hier kunnen uitschrijven, maar een filmpje is wel zo handig:

Ademhaling tijdens het sporten

Nu je weer weet hoe het allemaal in elkaar zit, kan je ook vrij makkelijk de link leggen naar het belang van ademhaling bij het sporten. Want als je niet goed inademt, kunnen je longblaasjes dus niet genoeg zuurstof doorzetten naar je spieren – en die hebben dat hard nodig tijdens het sporten!

Als je niet goed ademt krijg je last van je borst en vaak ook zware benen. Door dieper in te ademen gebruik je meer van je longinhoud en longblaasjes, waardoor er meer zuurstof naar je spieren kan. Langzame en diepe teugen zijn belangrijk om je middenrif te versterken, en daarmee je ademhaling te verbeteren.

ademhaling sporten

Oefeningen

Ok, genoeg gepraat! Hieronder wat ademhalingsoefeningen die je kan gebruiken om beter te leren ademen tijdens het sporten. Als je het nog moeilijk vindt om tijdens het sporten óók nog op je adem te letten, kun je deze oefeningen ook heel goed op andere momenten doen. Je ademhaling wordt dan vanzelf een automatisme dat je tijdens het sporten weer makkelijker kan toepassen.

Om te beginnen: doe je mond open! Je mond is groter dan je neus, en je krijgt er dus gemakkelijker meer lucht mee binnen. Als je je mond open hebt zijn de spieren in je gezicht ook meer ontspannen, wat het makkelijker maakt om diep te ademen.

1. Oefen je buikademhaling

Dit is basically waar het allemaal om draait: niet over je borst ademen, maar met je buik. Span je vijf tot tien minuten in, of totdat je merkt dat je hartslag omhoog gaat en je wat zwaarder begint te ademen. Sta stil en rechtop, en leg je linkerhand op je buik en je rechterhand op je borst. Adem nu zoals je normaal zou doen, en voel welke hand meer op en neer gaat. Is dat je rechterhand? Dan adem je dus vooral via je borst. Is het je linkerhand, dan adem je via je buik – en dat kan je het beste doen.

94de1f19318497978f644281b25a1b25

Idealiter beweeg je je borst (en dus je rechterhand) bijna niet, en zwelt je buik bij iedere ademhaling op als een ballon, om vervolgens bij je uitademing weer plat te worden. Met een buikademhaling heb je veel meer controle over je ademhaling, en kan je ook meer lucht inademen. Als je via je borst ademt span je automatisch ook je schouders aan, die meebewegen met het ademen; dit is vermoeiend tijdens het lopen!

2. Coördineer je ademhaling

Probeer eens tegelijk te ademen met het ritme van je stappen, of van je benen tijdens het fietsen. Probeer tijdens het hardlopen eens een 2-2 patroon, waarbij je twee stappen inademt en vervolgens weer twee stappen uit. Schroef het op naar 3-3 of 4-4. Bij het fietsen kun je voor wat hogere verhoudingen kiezen, aangezien je je benen sneller beweegt: probeer uit wat goed voor jou voelt. Let er in ieder geval op dat je nooit langer inademt dan uit; als je meer inademt dan uitademt ga je uiteindelijk hyperventileren en word je duizelig!

ademhaling sporten pranayama

3. Doe eens een lesje Pranayama Yoga

Zeker voor de yoga-fanaten onder ons is het een goed idee om eens een lesje Pranayama te volgen. Ik moet bekennen, ik vond het best ongemakkelijk om in een lesje de meeste rare geluiden te maken tijdens het ademhalen 😉 De meeste Pranayama lessen bestaan uit een mix van oppervlakkige en diepe ademhaling, via de neus en mond, en met verschillende oefeningen voor in- en uitademen. Je hoeft natuurlijk niet tijdens het rennen of fietsen ook dit soort ademhaling te gebruiken, maar het maakt je heel goed bewust van hoe je ademt, en wat ademhaling met je doet!

4. Train je middenrif

Als je het moeilijk vindt om tijdens inspanning je ademhaling onder controle te houden, is het een goed idee om je middenrif te trainen. Dat is de spier die je borst scheidt van je buikspieren, en de spieren die tussen je ribben liggen en ervoor zorgen dat je kan in- en uitademen (zie filmpje hierboven). Als je ademt, wordt 80% van het werk gedaan door je middenrif. Je kunt je middenrif trainen door oefening twee hierboven te doen. Pilates oefeningen zoals The 100, waarbij je tegelijkertijd je buikspieren traint en snel ademhaalt, kunnen ook helpen.

Ikzelf kan inmiddels mijn ademhaling goed onder controle houden door meteen vanaf het begin van mijn run een ritme aan te nemen van 3-4 passen inademen, en vier passen uit. Ik adem dan rustig in door mijn mond, en maak bij de uitademing mijn mond wat smaller zodat ik meer ‘blaas’. Zo kan ik gecontroleerd ademen, ook als het zwaarder wordt – als ik pas begin met opletten als ik het al moeilijk heb is het meestal te laat 😉 Helpt echt heel goed voor mij! Laat je ons weten of je iets aan de tips gehad hebt?

———
Squad Out.peace


RELATED POST

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

INSTAGRAM
KNOW US BETTER