Ik ga eerlijk toegeven, ik kan met veel moeite misschien 2 of 3 echte push-ups doen. Mijn armspieren zijn echt achtergesteld ten opzichte van bijv. mijn benen, en mezelf opdrukken is echt een opgave. Maar ik weet wat het allerbelangrijkste is: als je een oefening doet, doe ‘m dan wel goed. Een halfslachtige push-up heeft weinig zin. Vandaar dat we je vandaag uitleggen hoe je een perfecte push-up kan doen; op elk niveau.

1. De classic push-up

Dit is de push-up die uitsloverige mannen dus doen, liefst met een hand op de rug of een klap in hun handen tussendoor. El classico.

Je begint in een plank positie: je leunt op je tenen en je handen, met je armen gestrekt. Je handen staan wat breder dan schouderbreedte op de grond, je voeten hou je bij elkaar. Je buik en billen zijn aangespannen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Het helpt om je bekken naar de grond toe te kantelen, dan zit je bijna automatisch goed. Zorg er ook voor dat die rechte lijn verder loopt bij je hoofd: dus niet overdreven omhoog of omlaag draaien met je nek.

push-up plank-step-2

Vanuit deze positie laat je je borst langzaam zakken tot de grond, terwijl je je armen buigt. Let op dat je je ellebogen tegelijk buigt. Terwijl je dit doet hou je je rug nog steeds helemaal recht: de enige beweging zit in je armen! Zak dus niet door met je bekken of buik naar de grond.

Zodra je borst bij de grond is duw je jezelf weer omhoog, en begin je opnieuw vanuit plank positie 🙂

2. Vanuit je knieën

Merk je dat de klassieke push-up nog te zwaar is (lees: je kunt jezelf in no way tot de grond laten zakken zonder je rechte lijn in je lichaam te verliezen), probeer dan eens een push-up vanaf je knieën. Je begint met je bovenlijf vanuit dezelfde positie als hierboven beschreven, maar leunt in plaats van op je tenen op je knieën. Je onderbenen kruis je over elkaar en til je een beetje op, zodat je voeten niet op de grond rusten

3. Rechtop

Een andere alternatieve lichtere push-up is een waarbij je niet het hefpunt aan de achterkant lichter maakt, maar aan de voorkant. Je kan namelijk in plaats van op de grond, je handen ook op een hoger gelegen plek leggen. Denk aan een trap, bankje of muurtje. Dan is je startpositie niet helemaal horizontaal, wat makkelijker is.

Als dit allemaal echt nog wat te hoog gegrepen is, kun je ook jezelf wegduwen van een muur. Je plaats dan je handen op schouderhoogte tegen een muur, en je voeten wat verder naar achteren. Hoe verder van de muur je af staat, hoe zwaarder de oefening wordt. Deze versie is ook een goede start als je plus-size bent.

Als je van de lichtste versie minimaal 10 push-ups makkelijk kan doen, kun je overschakelen op een graadje moeilijker, en zo verder.

Troubleshooting

  • Krijg je last van je polsen? Probeer dan met gebalde vuisten op te drukken, of gebruik push-up steunen.
  • Gaan je armen niet helemaal recht bij het naar beneden zakken? Focus je dan op je schouderbladen: voor een goede en gelijke beweging moeten die precies tegelijk naar elkaar toe gebracht worden.
  • Krijg je bij versie 2 last van je knieën? Het kan fijn zijn om iets onder je knieën te leggen, zoals een handdoek of matje.
  • Vergeet niet te ademen: adem in als je naar beneden gaat, en uit als je weer naar boven komt.
  • Let ook op je snelheid: het is het beste om langzaam te zakken en snel weer omhoog te duwen.

 

Zo, met deze tips kun jij ongetwijfeld je armen en rug efficiënt gaan trainen. Welcome to the gun show!

———
Squad Out.peace

Header foto: Rekha Garton