Ben jij je ook al volop aan het voorbereiden op “de leukste race van Amsterdam en omstreken”? Ik nog niet, moet ik eerlijk zeggen – uitstellen is het nieuwe winnen. Ofzo. Maar om mezelf een kleine schop onder mijn bil te geven, en jou ook een stuk op weg te helpen, hebben we vandaag een trainingsschema voor de Dam tot Dam voor je. Deze week een voor de beginnende loper, en volgende week een tweede voor een hardloper die al wat langer rent.
De basics
Ja, die ene collega of vriend van je die ongetraind en breed lachend de Dam tot Dam uit kan lopen heeft vast gelijk. Hoewel dat soort mensen de volgende dag waarschijnlijk wel met verlammende spierpijn en bloedende tenen zitten. Als je de race toch gaat lopen, waarom zou je het dan niet meteen goed doen?
Je kan deze schema’s 10 weken voor de Dam tot Dam starten, wat over een week of twee is. Dan kan je de komende weken vast gebruiken om rustig aan weer wat te gaan rennen en je mentaal voor te bereiden 🙂 Of een nieuwe sportoutfit aan te schaffen…
Kracht en rekken
Maandagen zijn je kracht- en rekdagen. Maandag is de dag na je weekend duurloop, dus doe een beetje rustig aan. Denk bij krachttraining aan je core, rug, benen en billen. Deze spieren zijn het belangrijkst voor bij het hardlopen. Je kan ervoor kiezen om losse trainingen te doen, bijv. met de Nike Training Club app, of doe ze in de sportschool. Het is een goed idee om op donderdag na je workout ook wat krachttraining doen; mocht dit niet passen in je planning, fear not, dan kan je de krachttraining gewoon op twee andere dagen inplannen.
Hardlopen
Hey, daar draait het allemaal om toch? Het is lekker makkelijk: gewoon gaan rennen. Het maakt niet uit hoe snel, let vooral op je afstand. Zorg ervoor dat je een tempo rent waarbij je je comfortabel voelt, en laat je niet opjagen door iedereen die je tegenkomt op straat 😉 Met dit schema ren je op dinsdag, donderdag en zaterdag.
Crosstrainen
In het schema staat op een aantal dagen ook crosstraining ingepland. Als Nederlander is dit lekker makkelijk, want gewoon een stuk fietsen (naar een afspraak of je werk) telt ook. Doe iets waarbij je hartslag omhoog gaat, maar je hoeft jezelf niet helemaal kapot te trainen! Je kan behalve fietsen ook gaan zwemmen, een lesje op de sportschool volgen, een intensieve yoga les doen of gewoon een stuk wandelen.
Rust
Rest days are our favorite days! Dat is niet eens echt heel sarcastisch 😉 Het geheim van elke goede training is rust. Gun je lichaam tijd om te herstellen. Zeker als je nog niet heel lang rent moet je goed opletten dat je spieren en pezen zich weer kunnen herstellen. Vrijdag is in dit schema altijd een vrije dag, en verder doe je met de crosstrainingen en op maandagen ook rustig aan!
Lange duurlopen
Je langste runs staan ingepland voor zaterdag: als dit niet handig is kan je ze ook makkelijk op zondag doen, of het hele schema doorschuiven naar andere dagen. Hou wel de volgorde aan van rust en inspanning. Bij deze langere stukken is het helemaal van belang dat je gaat voor een rustig loopje. Probeer zo te lopen dat je nog makkelijk kan blijven ademen; voelt misschien langzaam, maar is wel een stuk fijner!
Wandelen
Heel belangrijk: je mag wanneer je dat nodig hebt gewoon wandelen tijdens je workouts! Dan ben je geen nep-hardloper. Nobody cares. Seriously.
De laatste drie KM staat niet in een training gepland, omdat je met een opbouw naar 13 KM ook zeker voldoende traint om 16 te kunnen lopen. Mocht je het zelf fijner vinden om zeker te weten dat je de 16 kan lopen, kun je er voor kiezen om de kilometers vanaf week 6 wat hoger te nemen (bijv. 11, 8, 13, 15).
Ten slotte zie je in het schema dat het aantal kilometers niet elke week omhoog gaat. In week 4 en 7 neem je een stapje terug, zodat je goed uitgerust aan de verzwaring in de week daarna kan beginnen. Voel je vrij om aanpassingen aan het schema te maken die passen bij jouw conditie, lichaam, tijd en interesse! Het schema bouwt op naar de 10 Engelse Mijl, wat neerkomt op 16 kilometer.
Het Dam tot Dam trainingsschema
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kracht & rekken | 3 KM | 30 min cross | 3 KM + kracht | Rust | 3 KM | 30 min cross |
| 2 | Kracht & rekken | 5 KM | 30 min cross | 3 KM + kracht | Rust | 5 KM | 30 min cross |
| 3 | Kracht & rekken | 5 KM | 35 min cross | 3 KM + kracht | Rust | 6.5 KM | 30 min cross |
| 4 | Kracht & rekken | 3 KM | 35 min cross | 3 KM + kracht | Rust | 3 KM | 40 min cross |
| 5 | Kracht & rekken | 6,5 KM | 40 min cross | 5 KM + kracht | Rust | 8 KM | 40 min cross |
| 6 | Kracht & rekken | 6,5 KM | 40 min cross | 5 KM + kracht | Rust | 10 KM | 50 min cross |
| 7 | Kracht & rekken | 5 KM | 45 min cross | 5 KM + kracht | Rust | 6.5 KM | 50 min cross |
| 8 | Kracht & rekken | 8 KM | 45 min cross | 5 KM + kracht | Rust | 11 KM | 60 min cross |
| 9 | Kracht & rekken | 8 KM | 45 min cross | 5 KM + kracht | Rust | 13 KM | 60 min cross |
| 10 | Kracht & rekken | 5 KM | 30 min cross | 3 KM + kracht | 3 KM run of rust | Rest | 10 EM Race |
Ik ga me dit jaar echt echt proberen aan dit schema te houden, doe je mee?
———
Squad Out.
PS: Wij zijn geen professionele trainers, dus dit Dam tot Dam trainingsschema is van trainer Hal Higdon – met zijn schema’s heb ik ook ooit mijn eerste halve marathon gelopen. En kunnen we jou beloven dat we je geen onzin aansmeren 🙂
