“Eh, Anneloes? Ik kan toch allang fietsen?” – ik hoor het je denken. Maar deze Training Tuesday gaat niet over brak op je uit elkaar vallende stalen ros naar de appie zwieren om een ontbijtje te halen. Nee, deze is voor als je die roestige oude bak wil inruilen voor een glimmende nieuwe editie en je eens wil wagen aan stereotype vader-sport numero 1: wielrennen.

Ik vind zelf fietsen heel leuk, maar ik ben geen die-hard kenner van alle ins en outs van de sport. Mocht je dus meer willen weten, check dan ook even de site van de Wielren Unie. Ik ga het vandaag ook alleen hebben over beginnen met wegwielrennen, als je meer wil weten over mountainbiken, baanrennen of veldrijden, ga even naar de KNWU.

20-reasons-to-love-cycling-2

Wat je écht nodig hebt

Komt ‘ie hoor, hoe voor de hand liggend of niet – wat je écht nodig hebt om te beginnen met fietsen is:

Een fiets

Een fiets kun je zo gek maken als je zelf wil. Als je nog niet zeker bent of wielrennen iets voor jou is, kun je er voor kiezen om een fiets te lenen bij een vereniging of van een kennis. Let dan wel op dat een geleende fiets misschien minder comfortabel rijdt dan een die echt voor jou afgesteld is. Ga niet voor de allereerste goedkope fiets op Marktplaats, zéker niet als je het niet leuk vindt om zelf langdurig aan je fiets te sleutelen. Er kan nogal wat mis zijn met tweedehands fietsen, zeker op het gebied van de bewegende delen.

Ik heb zelf single-speed en fixed fietsen, die ik zelf heb gebouwd. Het frame van mijn fixed is nieuw, dat van mijn singlespeed is een oud Tour de France damesmodel van Gazelle (kijk!). Daarbij wist ik dat het niet uitmaakte dat de rest van de fiets op Marktplaats van hele slechte kwaliteit was, omdat ik ‘m toch zelf helemaal ging ombouwen. Voor mij is part of the fun het bouwen van mijn fietsen en het net zo lang op YouTube zoeken naar de juist uitleg tot ik het zelf foutloos kan. Maar ik kan me voorstellen dat niet iedereen daar zin in heeft 😉 Als je een tweedehands fiets wil kopen, neem dan als het even kan iemand mee die er verstand van heeft en meteen kan zien of het ding deugt of niet. Een nieuwe ketting is niet zo’n ramp, maar de kosten kunnen snel oplopen. Om nog maar niet te spreken van hoe gevaarlijk het is om een stuk te gaan fietsen op een frame met bijv. scheurtjes erin.

IMG_0068
Jippie kettingsmeer!

Framemaat

Dat is dus nogal een dingetje met racefietsen, die afstelling. Allereerst de framemaat. Je meet de framemaat trouwens vanaf het midden van de trapas naar de bovenkant van de buis waar je zadelpen in gaat. Er is een trucje om te kijken of een fiets jouw maat is: pak het korte verticale stukje tussen stuur en voorvork vast. Als je vuist er precies in past is de maat goed, heb je te weinig ruimte dan is het frame te klein en andersom. Dit werkt vooral met ouderwetsere racefietsen die niet te dikke stangen hebben. Als je het preciezer wil berekenen kun je ook het volgende doen:

  • meet je binnenbeenlengte op (van je voeten tot je kruis)
  • vermenigvuldig die lengte met 0.68
  • rond het antwoord naar beneden af

Bijvoorbeeld 80cm x 0,68 = 54,5 = 54cm frame.

Zadel en stuur

Grofweg kan je de stelregel hanteren dat je zadel en je stuur ter hoogte van je heupbot moeten staan. Zorg ervoor dat je, als je de hak van je voet op een pedaal zet, zonder moeite op je zadel kunt gaan zitten. Zorg er ook goed voor dat je zadel recht staat, parallel met de bovenste stang van je fiets. (NB: Parallel dus alleen als je een rechte bovenste stang hebt, met een damesframe fietst dat toch minder lekker…)

Om de afstand tussen je stuur en zadel te bepalen zet je je elleboog tegen de punt van je zadel, en hou je je onderarm richting je stuur. Je vingers moeten je stuur nu net kunnen raken (langs de stuurpen). Je kan deze afstand aanpassen door je zadel naar voren of achteren te zetten. Bij oude fietsen kun je ook nog een andere stuurpen pakken, eentje die minder ver of verder naar voren steekt.

Ik ben zelf nog steeds een beetje zoekende naar de juist afstelling van mijn fixed, omdat ik wél lange benen heb maar helemaal niet echt een lang bovenlichaam. Als je echt serieus bent over het fietsen kun je ook een keer voor een bike fitting gaan, waarbij je in een winkel volledig opgemeten wordt en gematcht met een passende fiets(afstelling). Staat nog op mijn verlanglijstje!

Een helm

Ja, staat stom en zit niet lekker. Maar is wel belangrijk als je wil voorkomen dat je met hersenletsel overblijft omdat je met je dunne bandjes in de stoeprand bent blijven hangen. Koop deze altijd nieuw. Een tweedehands helm kan al beschadigd zijn en is daarmee nutteloos als bescherming.

enhanced-1764-1401966801-10

Een broekje met een zeem

Ik haat zeembroekjes omdat het voelt alsof ik het allergrootste maandverband dat er bestaat net iets te lang aan het dragen ben. Waarschijnlijk verschillen de meningen over of dit een echte essential is als je net begint. Toch is het voor mij echt een must: een zeembroekje heeft geen vervelend schurende naden op de verkeerde plekken, en zorgt voor nog wat extra comfort tijdens het fietsen (zie ook hieronder). Dit soort broekjes heb je al heel simpel en niet duur bij een willekeurige sportwinkel!

Wees verder vooral eerlijk tegen jezelf. Je hebt nog geen fietscomputer, high-fashion bidon-houder, klikpedalen of volledig matchende outfit nodig! Dat kan allemaal later nog aangeschaft worden. En een willekeurig sportshirtje werkt ook prima als fietsshirt in het begin.

Wat te doen bij Zadelpijn

Ik heb zelf echt twee jaar met de meeste nare fietszadels gefietst. Van die zadels die ik dan kreeg van (mannelijke) vrienden van me die ook fietsten, omdat ze bij hen zo heerlijk zaten. De ergste dag was toen ik 30KM van huis een blaar kreeg op een plek waar je echt-nooit-alsjeblief-niet geen blaren wil hebben. Ik had het ook nog in mijn hoofd gehaald om in een spijkershort te fietsen. Als ik met dit stukje kan voorkomen dat jij dezelfde fout maakt, dan is mijn dag een succes. Het is nou eenmaal zo dat veel vrouwen een breder zadel nodig hebben dan mannen. Ja, het is jammer dat de meeste dameszadels toch nog met stereotype roze stiksel of bloemetjes zijn. Maar serieus: sleep die kont van je even naar een professionele fietsenwinkel. Daar neem je plaats op een gelkussentje waarop precies op de plek van je twee zitbotjes een deukje achterblijft. Even opmeten, en voila: je hebt de breedte die je zadel minimaal moet zijn. Ik heb mijzelf vorige maand getrakteerd op een Selle Italia Diva zadel (ja, mijn god, die naam…) en volgens mij kan ik eindelijk stoppen met zoeken.

Let wel op: check voordat je aan de slag gaat met nieuwe zadels even of je wel een goede zithouding hebt. Zorg dat je met je bekken naar binnen gekanteld zit (zoals je ook je bekken kantelt tijdens een plank). Dan zit je echt op je billen op het zadel, in plaats van op een andere delicate area 🙂

IMG_0877
Toen mijn fiets nog schoon genoeg was om aan de muur te hangen (in mijn verder nooit zo opgeruimde vorige huis)

Trainingsschema

Ok, zijn je banden opgepompt, is je ketting gesmeerd en ben je ready to go? Dan kan je gaan fietsen! Als je niet lukraak maar wat wil gaan doen, of nog niet zo’n goede basisconditie hebt, kun je beginnen met een opbouwend schema. Deze van Wielerinfo is bijvoorbeeld fijn voor beginners:

 

Week

Dag 1

Dag 2

Dag 3

1

4x
5 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
4x
5 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
4x
5 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen

2

5x
5 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
3x
10 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
5x
5 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen

3

4x
10 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
3x
15 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
4x
10 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen

4

2x
15 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
2x
20 min. duurtempo
3 min. heel rustig fietsen
2x
15 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen

5

2x
20 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
2x
25 min. duurtempo
3 min. heel rustig fietsen
2x
20 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen

6

2x
25 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
2x
30 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
2x
25 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen

7

20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
40 min. duurtempo
2x
25 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
40 min. duurtempo

8

10 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
50 min. duurtempo
2x
30 min. duurtempo
3 min. heel rustig fietsen
10 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
60 min. duurtempo

 

Bij beginnen met fietsen is het net als bij alle andere nieuwe (duur)sporten: Luister goed naar je lichaam. Als je een dag geen zin hebt is dat prima! Je moet nu vooral genieten van een nieuwe sport die je leuk vindt. Ga niet meteen helemaal los, ook niet door meteen heel hard te gaan fietsen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en te wennen aan de nieuwe belasting. Geef je je lichaam niet genoeg rust, dan loop je het risico om overtraind te raken.

Als je er van houdt om alles te tracken kun je een app zoals Strava gebruiken op je telefoon om je rondje naderhand terug te kunnen kijken. Het is sowieso verstandig om je telefoon mee te nemen, mocht er onderweg iets gebeuren.

Bovenal: HAVE FUN!

———
Squad Out.
peace