Is jouw vakantie ook al bijna? Aan het eind van het studiejaar, of na weer een aantal maanden keihard werken, is je lichaam meestal wel toe aan wat ontspanning. Deze week hebben we daarom een wat meer relaxte Training Tuesday voor je. Wel een hele nuttige! Als je as we speak achter een bureau zit, lees dan even verder.

So uptight

Heb jij namelijk ook wel eens last van dat rotgevoel van stijve schouders? Ik kan er soms he-le-maal gek van worden. Dan zit mijn bovenrug en schouderpartij door verkeerd zitten, stress of raar slapen helemaal in de knoop. Doet superveel pijn en kan lang duren als je er niets aan doet. Eén keer heb ik mezelf een gigantisch verrekte schouder bezorgd toen ik een zweterige sport bh over mijn hoofd uit probeerde te trekken na een yoga les. (Wat hebben we daarvan geleerd Anneloes: alleen nog maar sport bh’s met een gewone sluiting…)

13227693_506433349553147_7935489937200675657_o_edited

Gelukkig zijn er wel wat oefeningen die je kunt doen om je schouders soepel te houden. Deze zijn preventief te doen, maar ook als je al last hebt van je schouders. Ik heb ze zelf vorig jaar van mijn fysio gekregen, na bovenstaand debacle 🙂

Probeer trouwens wel na te gaan waardoor de pijn komt. Is het stress, is het een slecht kussen, of heb je raar iets getild? Als het namelijk iets is wat voortdurend gebeurt, zoals verkeerd slapen, is het slim om de oorzaak aan te pakken. Anders blijf je rekoefeningen doen. Denk er ook aan dat stress of oververmoeidheid dit soort spanning in je rug of schouders kan veroorzaken.

Illustratie: Gemma Correll

 

Let op je houding

Klinkt makkelijk, maar vergeet je snel: je houding. Zorg er ten eerste voor dat je rechtop staat. Of zoals mijn moeder me vroeger leerde, doe alsof er een touwtje uit je kruin komt waaraan je naar boven wordt getrokken. Kantel je bekken naar voren, rug recht, borsten vooruit en hoofd omhoog.

Let erop dat je je schouderbladen ook goed naar beneden draait. Trek ze dus, als je je rug recht, niet alleen maar naar elkaar toe. Draai in plaats daarvan je schouders omhoog en vervolgens naar achteren. Laat je armen daarna rustig hangen.

Oefening 1: Zwaaien maar

Ga met je rug recht staan, met je armen in een neutrale positie naar beneden. Breng je rechterarm gestrekt omhoog, en rek ‘m zo ver mogelijk naar achteren zonder je arm te buigen. Doe tegelijkertijd hetzelfde met je linkerarm, maar dan naar beneden. Beide armen zwaai je dus in tegengestelde richting. Let erop dat je schouderbladen tijdens de oefening gelijk bewegen (ze trekken wat naar elkaar toe). Doe dit 3x 20 keer (10 keer met elke arm, afgewisseld).

493153ae350cd6a219a4749e66818210

Oefening 2: Rondjes op je buik

Ga plat op je buik liggen en hef je hoofd en schouders van de grond. Strek beide armen recht opzij, en hou ze een centimeter of 20 boven de grond. Draai vervolgens kleine rondjes met je armen: 10x naar voren, en 10x naar achteren. De rest van je lichaam beweeg niet. Doe dit 3 keer.

Oefening 3: Push-ups tegen de muur

Dit is sowieso een goede oefening om te beginnen met push-ups! Ga een centimeter of 30 van een muur af staan, met je voeten een klein beetje uit elkaar. Hou je hele lichaam recht, als bij een plank: buig dus niet bij je taille. Plaats je handen op schouderbreedte, of iets wijder, op de muur. Laat je dan langzaam tegen de muur zakken, tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Duw jezelf weer terug. Trek elke keer als je naar de muur toe buigt bewust je schouderbladen samen: dan voel je ook of je met beide armen gelijk buigt. Het is belangrijk om je schouders tegelijk te bewegen, dus niet eerst links en dan rechts. Doe 3x tien van deze push-ups.

———
Squad Out.peace

illustraties: Gemma Correll